Во время физической работы, занятий физкультурой или спортом
потребность человека в калориях существенно возрастает. Если физическая
активность продолжается несколько часов, и за это время ничего не было
выпито или съедено, организму приходится расходовать собственные
энергетические ресурсы. При этом запасы углеводов в мышцах и печени
(гликоген) могут быть мобилизованы быстрее, чем жировая ткань. Чем
больше истощены запасы гликогена, тем быстрее устают мышцы, и
соответственно, работоспособность падает. Уже за один – два часа
интенсивной нагрузки запасы гликогена могут быть истощены полностью.
При нормальном смешанном рационе пройдёт дня три, пока запасы опять
восстановятся. Поэтому для спортсменов и людей физического труда
особенно важно, чтобы запасы гликогена расходовались экономно благодаря
достаточной подаче энергии и восполнялись как можно быстрее.
Главные источники энергии в пище человека – углеводы и жиры. Углеводный
обмен быстрее высвобождает энергию, чем сжигание жира, при этом выход
энергии больше. По сравнению с израсходованным кислородом углеводы дают
примерно на 9 % энергии больше, чем расщепление жирных кислот. Поэтому
пища физически активного человека должна состоять преимущественно из
углеводов и быть нежирной. Наиболее выгодно, когда 55—60 % всей
суточной энергии покрываются действующими продолжительное время
углеводами. Продукты, содержащие много углеводов, — это хлеб и зерновые
продукты, фрукты, бобовые и картофель.
Достаточного обеспечения углеводами особенно трудно достичь тогда,
когда вследствие повышенной физической активности суточная потребность
в калориях составляет 3000 ккал выше. В этом случае снабжения
углеводами можно достичь с помощью фруктовых соков, сушёных фруктов и мёда, причем потребляемое количество пищи не будет слишком большим.
На практике спортсмены-любители, чтобы гарантировать получение
углеводов, с удовольствием применяют сахаро-содержащие продукты
питания. Однако при этом следует соблюдать осторожность, поскольку
кондитерские изделия наряду с жиром содержат большое количество быстро
высвобождающихся сахаров. Такие же углеводы, как глюкоза, сахароза и
мальтодекстрин, быстро попадая в кровь, приводят к большому выбросу
инсулина и повышают расход мышечного гликогена. Вследствие этого уже
через короткое время происходит значительное снижение результатов.
Глюкоза забирает из тканей жидкость, что может вызвать головокружение и
потение. Мёд не имеет таких последствий, зато улучшает выносливость. Мюсли в плитках из сушеных фруктов, зерновых хлопьев и мёда повышают работоспособность и регенерационную способность. Холодные фруктовые супы и фруктовые салаты с мёдом – тоже эффективные углеводные закуски.
